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常吃粗粮会减肥吗? 只吃粗粮不吃精粮,可以减肥吗?

100次浏览     发布时间:2024-12-24 10:10:11    

很多人都知道减肥期间要多吃粗粮,吃粗粮能减肥。

而有人看到粗粮能减肥,就把所有的精粮换成粗粮,顿顿煮粗粮吃,想着这样就能瘦得更快。

但减肥期间只吃粗粮不吃精粮,真的能瘦得更快嘛?

减肥可以只吃粗粮吗?

粗粮是相对于我们常吃的精米面而言,普遍热量更低、升糖指数更低、膳食纤维更丰富,所以相对精米面来说更有利于减肥。

但也并不意味着减肥可以只吃粗粮不吃精粮。

因为:

1)粗粮属于高纤维食物,而这些膳食纤维大多是不可溶的,长期食用,肠胃不能及时将其代谢消化,可能会堆积在肠道,引起腹胀、消化不良。

2)高纤食物会影响人体对蛋白质,无机盐以及某些微量元素的摄入,影响机体的正常功能,使人的免疫力下降,体质变得虚弱。


既然不能只吃粗粮,那应该吃多少?

《中国居民膳食指南》推荐,每人每天粗粮及全谷类制品摄入在 50~100g 为宜(占主食的 1/4 ~1/5)。

如每天进食主食总量为 250g,则粗粮在 50g 左右即可。有减肥需求的人可以适当调高这个比例,精米面:粗粮的比例可以为1:1。

不同的粗粮中所含的营养素不同,各有所长。如玉米富含能帮助分解脂肪的镁元素;豆类富含优质蛋白质;燕麦中含有大量的维生素B1,能将葡萄糖转换成热量,加速肝糖的消耗利用等等。

所以除了不推荐只吃粗粮外,也不推荐长期食用品种单一的粗粮。既然要吃,就还是每种都搭配一点或者每天一样比较好。


粗粮应该怎么吃?

常见的粗粮一般分为三种:全谷物、杂豆和块茎类。

全谷物类:包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、燕麦、大麦、荞麦等

杂豆类:包括黄豆、绿豆、红豆、豌豆、黑豆、蚕豆等

块茎类:包括红薯、山药、土豆、莲藕等

我们吃的时候可以粗细搭配,主食多样化,将部分大米换成粗粮。如大米+全谷物类、大米+杂豆类、大米+块茎类等。

然后每天轮换着吃,今天吃紫薯饭,明天可以吃糙米饭,后天换豌豆饭,这样营养才更全面。

主食这样吃,才更有利于减肥


另外粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,又属于低升糖指数的食物,吃后在肠胃内停留的时间会比较长,一般建议在早餐时吃些粗粮粥、中午吃粗粮饭比较好,这样便有充足的时间来消化代谢粗粮,以免晚饭食用无法消化,而造成肠胃不适的现象。

最后粗粮虽好,但也要注意总量,只要一天的总热量超额摄入了,不管你吃什么都是会变胖了,所以总热量很重要很重要很重要,